如何减轻演讲焦虑

【简介】感谢网友“SantaFe”参与投稿，下面小编给大家整理了如何减轻演讲焦虑（共6篇），供大家阅读参考。

篇1：如何减轻演讲焦虑

如果演讲比赛时出现紧张情绪了，这时不要着急，紧张是每个人在舞台上都会遇到的问题。适度紧张可以让我们表现得更好，但是过于紧张只会让我们的演讲更糟糕。下面给大家分享一些关于如何减轻演讲焦虑，希望对大家有帮助。

怎么克服演讲紧张

一、 你所需要具备的心态：

1.要坚信人人都可以成为一个出色的演讲者。有许多例子证明一个普通的演讲者经过练习，完全能够成为出色的演讲者。

2.要理解你的听众都希望你成功，他们来听你的演讲就是希望能听到有趣的、有意义的、能刺激和提升他们思想的演讲。

3. 对自己没有信心或没有兴趣的演讲，如果能推掉就尽量推掉。

二、你需要做的演讲练习工作：

1.多做练习是好的准备。你心里的自信越高，你的表现就会越好。

2.练习时，请亲人和朋友作为观众，然后给予你回馈。如果没有亲人朋友，一面镜子或你的宠物都可以成为你的听众，尽量让自己想象自己就站在听众面前。

3.录音录像，然后自己通过自我批评实现进步。每一次演讲至少练习两次，好一直练习到滚瓜烂熟为止。要确定能够在时限之内讲完。

4.如果你会脑筋一片空白，那就准备一份讲稿，多次练习，在脑海里多过几次。

5.如果你仍然担心，那就把你的笔记带进场，万一忘记可以当场查看你的笔记。

6. 如果你还担心，那就把你的演讲写出来，然后现场念。

缓解上台演讲紧张的方法

1. 把开头两分钟的内容熟记于心

万事开头难。每次演讲最紧张的部分就是开始的几分钟。有时不记得准备了什么，甚至忘词。这就要求我们记住开头几分钟的内容，当我们慢慢度过开头的几分钟时，我们的内心自然会平静下来，之后的演讲就没有什么大问题了。

2. 演练演练再演练

对于特别重要的演讲，要做到从容不迫，游刃有余，最重要的一点就是要反复演练。

3.不要过于追求完美，遗漏是正常的

当我们准备演讲时，没有必要记下所有的内容。俗话说，“如果你心里有大纲，你说话的时候就不会惊慌”，我们只需要写下大纲。当我们过于追求完美的时候，面对如此高的要求我们自己的心往往很紧张。在这种情况下，我们适度降低需求来取得更好的结果。

4. 尽早熟悉地点

著名畅销书作家李治在她的书《别告诉我你懂ppt》中，她写道，只有早到，才会有足够的时间来处理各种紧急情况，比如交通堵塞，PPT调整等。她也可以有机会和观众交流，增强他们的感情，这样在演讲的时候就会有更多的支持者。

5. 开始前和你的听众进行互动

开场前与观众的互动可以拉近我们与观众的距离。重点是观众，我们可以更好地控制整个局面。

6.做真实的自己，做最好的自己

如果我们准备充分，不要太担心得失，尽我们最大的努力，那么我们在演讲台上就不会那么紧张。

7. 注意你的饮食

在演讲之前一定要注意饮食，尤其是不能吃容易让自己拉肚子的东西。我们可以喝点咖啡来提神，但是记住不要喝得太多。

演讲如何克服紧张

首先是看得开：它指的是在公共演讲中采取乐观的态度。

很多人一想到上台演讲，马上想到别人对自己演讲的不赞同，就会不由自主地产生一种恐惧感，所以往往正式演讲时发挥不好。

这是因为过去的失败感，影响了对未来的预期，解决办法是：自己就是一个普通人，有机会在公众面前演讲是我的荣幸，讲得好或者讲得差的结果，我都接受。

看得开的时候，当你看到即将到来的演讲时，你就会愿意去挑战自己。

其次是拿得起：这意味着要有勇气说出自己的想法。

很多人在公共场合讲话时，总是希望得到每个人的支持，所以他们总是喜欢说一些崇高的真理，比如老子说，孔子讲的语录等等，结果越讲越空洞，越讲越没有感觉。

最好的办法是：学会说自己最想说的话，对某一问题提出自己的意见，只要是自己心里的话，不管别人支持还是反对，你都不会苦恼。自己说过的话，自己承担责任，无论对错都不要后悔。

最后是放得下：是指清除所有内部和外部的干扰。

从我的演讲沟通学习之路的经验看，每一步的成长都是一份“屈辱史”。第一次开会发言，感觉头脑空白，讲完后，自己都不知道说了什么;第一次演讲，在介绍了自己的名字后，忘记了接下来要说什么，这引起了观众的哄堂大笑;第一次去见客户时，没说几句话就被赶出了办公室!

过去的失败，只要坚持改变，肯定会越来越好，不要让过去的失败给自己带来痛苦，也不要让过去的痛苦影响你前进的步伐。

综上所述，演讲的紧张感主要是由不现实的期望引起的，也可以称之为“欲望”。只要你学会战胜自己的勇气，有一个看得开的乐观心态，拿得起的思想表达，放得下的挫折和失败，你就会开始佩服自己，变得自信讲话!

篇2：战胜演讲焦虑

给害怕登台演讲的朋友们，每个人都可以成为演讲家，如果你还为演讲担心的话，请看看这四个小技巧，一起战胜演讲焦虑吧!

我曾经认为我讨厌公开演讲，我在大学时有一两次的当我需要即兴演讲时却无法正确表达我所想要说的意思的糟糕经验——并且那时的人们面无表情地盯着我的记忆是难以磨灭的。但是，最近，我有点享受在观众面前发言了。我并没有发展出不同的人格。我只是意识到，你在生活中一般不需要即兴发言。几乎每一种你必须在其中发言的情况都是可以预料的。这给了你时间去准备。这是一件好事，因为，这样的话，你可以做下面的这些事情了：

1、多次演练你的发言。

如果你需要起床背诵字母表，你是否会感到紧张呢?大概不会，因为你把它牢记在心里了，

所以你也应该如此频繁地练习你的演讲到几乎背下来。这就是竞选候选人们和频繁进行公共演说的人们能进行演讲的原因。你对于材料越熟悉，就越会对演讲感到舒服，句号。即使是一种看似即兴的情况，比如祝酒，也是可以预料的。在表演开始前5分钟写一份你为特定人士所定制的祝酒演讲词。

2、寻找(或安排)友好的面孔。

面对人群，会很容易让人们撤退回到他们的笔记上或(更糟糕的)直接从他们的PPT演讲幻灯片上读出内容。人群中的某个人的微笑，会让你也微笑--以及放松。事先对几名观众席成员进行自我介绍。我喜欢站在门口欢迎人们进入会场。

3、从单口秀喜剧演员身上学习经验。

喜剧演员很少会对哪句话让人们发笑而感到惊讶。他们已经尝试了不同的内容并看到了什么样的内容会获得响应。尝试在一个小的焦点小组里进行你的演讲并完善材料，直到它没有问题了。尝试在不同的人口组成的群体里以及在一天中的不同时间进行，这会获得加分。午餐后进行演讲的时间安排会是一个杀手。

4、把你的演讲想像成谈话。

如果可以，就通过请观众参与把它变成这样。你越多地把这个经历当作是大家共同追求获得启迪，你就会越少地觉得你是生活在恶梦中的场景里。

篇3：关于演讲焦虑方法

你是否曾经认为讨厌公开演讲。当你即兴演讲时却无法正确表达自己所想要说的意思的糟糕经验——并且那时的人们面无表情地盯着你的记忆是不是难以磨灭呢。这里给大家分享一些关于演讲焦虑方法，希望对大家能有所帮助。

焦虑症的原因

目前病因尚不明确。研究表明，焦虑症与遗传因素、个性特点、不良事件、应激因素、躯体疾病等均有关系，这些因素会导致机体神经-内分泌系统出现紊乱，神经递质失衡，从而造成焦虑等症状的出现。焦虑症患者往往会有5-HT____________5-羟色胺____________，NE____________去甲肾上腺素____________等多种神经递质的失衡，而抗焦虑药可使失衡的神经递质趋向正常，从而使焦虑症状消失，情绪恢复正常。专家提醒：大脑的功能是通过各种不同神经递质的传递来实现，神经递质就好比是邮差，不同的邮差传递不同的信息，发挥着各种不同的生理功能。与情绪密切相关的神经递质有5-HT____________5-羟色胺____________，NE____________去甲肾上腺素____________，DA____________多巴胺____________等等。

焦虑怎么办?

1. 做深呼吸：吸气4秒、屏住呼吸7秒、再呼气8秒并重复以上动作5次。深呼吸会帮你把注意力从动物神经转换为植物神经。

2.  运动和冥想：跑步或者每天一万步会很有效的让你降低焦虑——当然，不要一边走路一边电话，或者听着让你继续紧张的音频节目。冥想能很有效的控制自己的焦虑。乔布斯在苹果公司可是一个暴躁的人，但是他做起产品来，非常宁静。得益于他每天一小时的冥想。

3.  写清单：把所有你焦虑的事情写下来，是个有效的防止焦虑的方式。因为你把焦虑存在了某个地方，你的脑子终于不用占内存!写下所有最坏的事情，然后把清单放在某个地方，每隔断时间拿出来——你会觉得——其实也没有什么糟糕的事情真的发生了!

4. 先开始5分钟：行动可以降低焦虑——因为行动告诉潜意识你选择了“战斗模式”而非“焦虑模式”。如果实在不想行动，就试试骗自己“我们先干5分钟吧”，干着干着可能就会好起来。

5. 骂街、幽默、唱歌与宗教：美国海豹突击队是最常常面临焦虑情况的一群人，他们的处理方式也许对你有帮助。在面对焦虑的情况下，他们最常选择的方式有四种：骂街、幽默、唱歌和祈祷。

骂街很好理解，我听说阿里就有粗口文化，每个疯狂的程序员一边敲字一边就愉快的骂着街。幽默就是你在美国大片里面一边开车一边开玩笑的特工;祈祷不用说;而我自己在很焦虑的时候，会尝试把焦虑的事用逗比的曲子唱出来。所有方法里，这个我最喜欢。

6.  找到焦虑背后的问题：前面5个方法都是降低你的焦虑，让你开始能够思考，而这个方法才能解决这个焦虑。思考和分析焦虑背后让你感到威胁的事件和问题——你甚至不用解决这个问题，当找到问题的一瞬间，焦虑就降低一大半。因为抽象的焦虑变成了具体的困惑，而困惑是有解的。

7.预先设想底线：想清楚此事的最坏结果，然后问问自己能否接受?如果可以接受，焦虑也就控制在了一定程度，可以开始做了。

战胜演讲焦虑方法

1、多次演练你的发言

如果你需要起床背诵字母表，你是否会感到紧张呢?大概不会，因为你把它牢记在心里了。所以你也应该如此频繁地练习你的演讲到几乎背下来。

这就是竞选候选人们和频繁进行公共演说的人们能进行演讲的原因。

你对于材料越熟悉，就越会对演讲感到舒服

即使是一种看似即兴的情况，比如祝酒，也是可以预料的;在表演开始前5分钟写一份你为特定人士所定制的祝酒演讲词。

2、寻找____________或安排____________友好的面孔

面对人群，会很容易让人们撤退回到他们的笔记上或____________更糟糕的____________直接从他们的ppt演讲幻灯片上读出内容。人群中的某个人的微笑，会让你也微笑——以及放松。事先对几名观众席成员进行自我介绍。

3、从脱口秀喜剧演员身上学习经验

喜剧演员很少会对哪句话让人们发笑而感到惊讶。因为他们已经尝试了不同的内容，并看到了什么样的内容会获得什么样的响应。

尝试在一个小的焦点小组里进行你的演讲并完善材料，直到它没有问题了。

尝试在不同的人口组成的群体里演讲。

以及尝试在一天中的不同时间进行，这会获得很多经验。

4、把你的演讲想像成谈话

如果可以，就通过请观众参与把它变成这样。你越多地把这个经历当作是大家共同追求获得启迪，你就会越少地觉得你是生活在恶梦中的场景里。

篇4：公众演讲焦虑怎么办

公众演讲紧张是一种正常的心理现象，想要成为一个演讲沟通高手，首先要学会克服紧张情绪，紧张情绪不仅你会有，几乎人人都有，很多名人在不同场合都会紧张。下面给大家分享一些关于公众演讲焦虑怎么办，希望对大家有帮助。

如何克服公众演讲心跳加速

第一，认识紧张。 紧张时我们会心跳加速、出汗、手脚颤抖、呼吸急促等，这些外部表现人们很容易感受得到，那身体内部究竟发生了什么情况呢?

我们大脑中有一小块结构被称做“杏仁核”，像一个开关一样，一旦遇到危险就自动开启，如看到一头大老虎，看到滚滚洪水向你扑面而来，一场即将轮到你上场的演讲，我们的大脑盖子就会自动开启，当大脑盖子被开启，肾上腺素快速分泌，让我们的身体四肢做好随时战斗或逃跑的准备，这是人们的求生本能，是我们人类祖先遗传下来的自我保持机制。

在求存状态下，遇到危险的刺激立刻就产生反应，是直觉反应，此时我们更需要的是直觉而不大脑，而一旦上台演讲，祖先遗传下来的自我保护基因自动地防御起来，让我们产生紧张焦虑情绪，此时我们更需要的是大脑的思考而不是直觉反应。很多人公众演讲时台下想得好好的，一上台就忘得一干二净，就是因为我们的大脑把所有的注意力都放在如何备战，而没有把注意力放在内容上。

第二，接纳紧张。公众演讲时紧张是很正常的，除非是死人否则其他人都会有，在魅力口才演讲训练课程中，有些初次体验的嘉宾说自己在各类场合从不紧张，他自我感觉非常良好，甚至一屁股坐在舞台上讲，表面上看非常放松，其实仔细瞧他在台上表现得过于傲慢，有点狂妄自大，身体绷得紧紧的，边讲边下意识往后退步，这些都是紧张的表现。

很多人可能不知道，当众讲话有紧张感其实是好事。适度的紧张感是“演讲力量的源泉”，控制得当可以让我们在发言时超水平发挥。记得5年前，我在一次商会聚会场合面对500多人发言，当时感觉特别紧张，尤其是快轮到我发言前。于是我走到酒店一隐蔽地方，深呼吸、舒展身体、放松肌肉、慢步小跑，做了一系列热身动作后感觉自己不怕了但很兴奋，当时并不知道，正是因为我的这种兴奋感，让自己超水平发挥，声音比往常更洪亮更有穿透力、肢体动作打得更开更自如，语气语调也把握得很到位。

紧张情绪会伴随我们终身，如果我们刻意想消除它，只会适得其反，唯有接纳并合理地利用它，才能够为我所用，在不同场合脱颖而出。

就像运动员在比赛前，没有任何紧张感，一定难做到比平时更好的表现;如果在考试前，太过于放松没丁点兴奋感，也很难考出好成绩;演讲前如果没有任何紧张感，一定难以打动听众感染听众。

紧张情绪不可怕，不用消除也无法消除，告诉自己，我接纳紧张，我爱紧张，人人都会紧张。紧张并不可怕，害怕紧张的想法才可怕，对紧张不正确的认知才可怕，拼命排斥紧张才可怕。

第三，感受紧张。当众演讲最重要的一点是诚实，我们必须诚实地面对自己和他人，当紧张情绪来临，我们可以诚实地面对它感受它，而不是逃避和排斥它。

仔细问问自己，我在什么场合会表现得紧张?我的问题有多严重?具体把它写下来，把每条都记录下来。时刻保持觉察，在我认为特别糟糕的情况下，我感受到有多紧张多害怕。

如何克服公众演讲焦虑

1.决定改变

我19岁时，决定克服自己的公开演讲焦虑症。

于是我投身到一个小型政治组织，并担任了该组织的青年领导人。但是我害怕担任该组织的公共宣传员这一角色，因为经常需要到其他组织和团体中做公共演讲，我也因此拒绝了很多邀请。

但代表年轻一代发表公共演讲的压力一直持续着，最终我屈服了，并决定去克服这种公共演讲恐惧症。

2.大量阅读

我之前曾阅读过大量有关哲学和心理学的书籍，包括孔子、释迦摩尼、伊壁鸠鲁、马可.奥勒留、梭罗、罗素以及心理学家弗洛伊德、荣格、阿德勒和约翰.华生等人的书籍，不管从哲学上还是心理学上，他们对克服焦虑都有自己的见解，我也逐渐对如何克服焦虑感和恐惧感有了自己的想法。

在看了华生对儿童的恐惧症和焦虑症治疗的现实脱敏法后，我对自己说，“好吧，如果这种方法对小孩子都有效果，应该对我也有用，我也要试一试。”

3.持续行动

于是，我开始每星期至少组织一次演讲活动，并公开介绍我们的组织。

我向自己保证，不管是上刀山，还是下火海，我都要进行演讲。

虽然我仍然像以前一样会害怕，特别是最初几次演讲让我感到极其难受。

但是基于以前阅读以及我自己的理解，我知道这些不适感不会产生什么致命的后果。

我也想象过可能会发生一些可怕的事情，观众会嘲笑我，台下会发出一片嘘声。他们不会相信我的宣传，很少有人会加入我们。那种情况真的很糟糕，但却是不可挽回的。

之后的十周内，我强迫自己不断在公共场合讲话，这种方法起作用了!由最初的极度不适，到之后的这种症状有所缓解，最后，令人惊讶的是我的不适感消失了，而且我也开始享受这种感觉。

没过多久，我就实现了这一目标，——我完全不会再对公开演讲感到焦虑了，克服了自己的恐惧感，而且在其他方面也不再那么焦虑了。

4.调整认知

一直以来，我不得不去完成一些任务，不得不去获得成功。

我努力学习，做功课，在学校能与他人相处良好。当然，我还是会为这些事情而担心——因为我要求自己必须获得成功，必须成为一个有价值的人，但是总会有失败的可能性。这种“必须的要求”本身就是一件令人担忧的事情，让人焦虑不安。

后来，我意识到我在公众面前会感到不适，有时甚至会表现欠佳，为了避免自己陷于这样的处境，我决定不再过多地去关注成功。虽然我还是想获得成功，但成功对我来说已不是绝对必需的了。

如何克服公众演讲的恐惧

1.做好身心准备

在演讲过程中，如果你的身体和内心出现焦虑状态，观众是会注意到的。因此，在大型演出前准备好自己是很重要的，这样你才能在舞台上足够自信。

在演讲之前轻微锻炼可以帮助你的血液循环并将氧气输送到大脑。另一方面，心理锻炼可以帮助平静心灵和神经。

热身

如果你的心里产生紧张感，则你的身体可能就会表现出来。肌肉紧张收缩、冒冷汗等症状都可能被观众一目了然。

如果你发现在演讲前你的身体和心里出现这种紧张感，那么就做几次伸展运动来放松一下你的身体。每次发言前最好先预热，因为它有助于增加整个身体的功能。不仅如此，它还可以提高肌肉效率，改善你的反应。

下面是这些练习方法可以在你上台前练习：

颈部和肩部滚动 - 这有助于缓解上身肌肉紧张和压力，因为滚动重点在旋转头部和肩部，松动肌肉。压力和焦虑会使我们在这个领域僵化，这会让你感到烦躁，尤其是站立时。

手臂伸展 - 通过我们的手势和动作，我们经常在演讲或演示过程中使用这部分肌肉。拉伸这些肌肉可以减少手臂疲劳，放松你的身体并提高你的身体语言范围。

腰部扭曲 - 将手放在臀部上，并以圆圈运动旋转腰部。这个练习重点放松腹部和腰部区域，因为它会引起不适和疼痛，进一步放大您可能会出现的任何焦虑。

保持水分

在说话前几秒钟就感觉到了疼痛?然后出现在观众面前，听起来有些嘶哑和沙哑吗?发生这种情况是因为来自怯场的肾上腺素导致你的嘴发干。

为了防止这一切，我们必须在演讲前保持足够的水分。一口水就可以做到这一点。适量饮酒，这样你就不需要经常去卫生间。

尽量避免含糖饮料和咖啡因，因为它们是一种利尿剂，只会让你越喝越渴。它们也会增加你的焦虑感，从而妨碍你流利地演讲。

冥想

众所周知，冥想是镇定内心的有力工具。冥想可以帮助个人感觉更平静。

冥想就像是在给你的内心一种锻炼。它给你力量和重点，以鼓励，自信和力量的话来过滤消极和分心。

冥想是在大舞台上让自己内心更加平静下来的一种流行方法。这种做法通过舒适地坐着，专注于呼吸，然后将注意力集中到当下，而不会过分担心过去或未来，这非常有助于你在演讲中能够充分发挥。

2.把注意力放在观众身上

害怕公众演讲的人都有一个共同点，就是过分关注自己和失败的可能性。

我看起来有趣吗?如果我不记得要说什么呢?我看起来很愚蠢吗?观众会听我的吗?有人关心我在说什么吗?'

这样的思考方式是很愚蠢的，你应该注重你演讲内容的价值，为你的观众贡献一些有价值的东西。

在演讲过程中你要注意观众的动作和表情以适应你的演讲，以确保他们能够充分吸收你所演讲的内容。

如果你在演讲过程中注意力不能够好好集中，观众是可以看出来的，这样会导致他们对你的质疑。这也是在演讲过程中与观众建立信任的关键，因为观众很清楚自己想要听到什么，你能给他们提供什么价值。

3.将消极性转化为积极性

我们内心经常发生两方面的争斗，一方充满了力量和勇气，另一方则是怀疑和不安。

如果我搞砸了这个演讲怎么办?如果我不够有趣怎么办?如果我忘词了又该怎么办?

如果你也这样怕东怕西的话，你是很难把演讲搞好的。我们所做的只是在我们有机会证明自己之前把自己放下。这也被称为自我实现的预言――将自己的信念变为现实，如果你认为自己不行，那么最后你就会真的不行。

激励教练吹嘘，积极的心理暗示和肯定往往会在你最关键的时刻起到一定关键的作用。

你可以经常对自己说：“我可以做到的!”

利用你的肾上腺素冲击来鼓励积极的结果，而不是无止境考虑消极的“假设”。

4.了解你的内容

俗话说的好，机会总是留给有准备的人。在做演讲之前先把自己的演讲稿背熟，就算你自己多有信心，面对观众能够面不改色，可如果演讲稿都不熟悉，又何来成功之说?

许多人在不知不觉中犯了错误，从幻灯片中阅读，或在不理解其内容的情况下逐字记忆他们的演讲稿。

理解你的演讲内容可以让你更容易地将想法和概念转换成你自己的话，然后可以用对话的方式清楚地表达给观众。设计包含文字提示的PPT也是一个很聪明的做法，这样可以确保你在脑子变得空白的时候迅速回想起你的流程。

记住你的音调中的首要概念或想法，它可以帮助你更自然地进行演讲，让你的个性突出。这就像让你的观众走上几个关键里程碑的旅程。

5.实践完美

像大多数人一样，我们中的很多人并不适合公开演讲。很少有人走到一大群观众面前，没有任何研究和准备就完美呈现。

事实上，一些顶级演讲者在演出的时候非常自然流畅，因为他们在深度练习中花费了无数个小时的幕后时间。即使是已故的约翰肯尼迪这样的优秀演讲者也会花几个月的时间准备演讲。

像任何其他技能一样，公开演讲需要练习，无论是在镜子前做无数次演讲还是做笔记。俗话说，熟能生巧!

6.要真实

在听众面前发言之前，感受到压力并没有什么错。

许多人害怕公开讲话，因为他们害怕别人会判断他们表现出真实脆弱的自我。但是，脆弱有时可以帮助你像演讲者一样认识的更真实和更可靠。

放弃尝试模仿别人的言行举止，你会变得更真实、灵活和自我，这使得它更容易处理不可预知的情况，无论是从人群中提出难题或遇到意想不到的技术困难。

找出你真实的说话方式很容易，只要选择一个你热衷于讨论的话题或问题，并像通常与亲密的家人或朋友一样讨论这个问题。这就像在私人的一对一环境中与某人进行对话。在舞台上做这件事的一个好方法是选择一个随机的观众成员，并在演讲过程中一次只和一个人说话。你会发现，尝试一次与一个人沟通交流比与整个房间的观众更容易。

有了这个说法，让自己在别人面前感到舒适，可能需要一点时间和一些经验，这取决于你在自己面前如何应对。如果你适应了它，你会发现怯场将不会像你最初想象的那样有压力。

7.发表评论

最后但并非最不重要的，如果你已经完成了公开演讲，并且遭受了不好的经历和伤害，那么试着把它看作是一个教训，以提高自己作为演讲者的自信。

篇5：公共演讲焦虑怎么办

演讲时一般都是一个人站在所有人的面前，形成与群体脱离的状态，让人产生一种不安全感，生理上也有神经被调动起来的紧张感，这是正常现象。下面给大家分享一些关于公共演讲焦虑怎么办，希望对大家有帮助。

如何克服公众演讲的恐惧

第一重：解决怕不怕的问题。在这一重是解决敢不敢和怕不怕的问题，放不开、犹豫顾虑，纠结要不要站上去的。这一重可以通过改变自己的对于演讲的认知，包括降低对自己变现的预期，以及大量的脱敏(也就是不断让自己处在这样的环境中做突破)即可突破。

当突破了怕不怕的这重境界，也就进入了第二重。

第二重：敢于站上去说，但是经常有种无话可说的窘迫。感觉演讲没啥说的，这就跟很多人觉得平时交流没有话题，不知道说啥一样(当然不愿意说的情况除外)。其实很多人会觉得这是因为自己的知识储备不够，但其实这背后最主要的原因，还是放不开。你想，我们从小到大，二十多年的人生经历，怎么可能没什么可讲的呢?你和一两个特别熟悉的人其实依然侃侃而谈，但是面对一群陌生人的时候，就会一些犹豫顾虑，其实还是心理抑制的结果。比如为什么何炅、李咏那些主持人，头脑那么灵光，反应那么快，那么的妙语连珠，一个很重要的前提就是非常的放松。我们的大脑是有许许多多的神经网络构成，就好比是一个超级大都市的交通网络，四通八达，当一个人具有紧张、焦虑、愤怒、激动的情绪的时候，这些交通网络就会变得阻塞，于是，我们常常体会到，站在台上原本背的滚瓜烂熟的东西都记不起来了，平时聪明灵活的脑子也变得僵化和迟钝了，就是这个原因。相反，一个人如果处在一种非常放松并且略带兴奋地状态，头脑中的交通网络就会高度畅通，人大脑中储备的信息就会高速运转，相互碰撞，结果灵感一个接一个，妙语也就连珠了。所以，本质来讲，一个人不会说话，不善交际( 排除不愿意说的情况)，其实还是心理状态的抑制。这一点说明还需要大量的脱敏实践，当一个人彻底地放松了，心灵也就解放了。

第三重：内心放松，想说什么说什么。可以完全脱稿讲上很久，并且可以自然的跟观众互动，有了自己的一定风格。

这重境界就是自由的境界，但这还属于小自由境界，特点就是头脑彻底被解放，心灵完全自由，想怎么说就怎么说。可以完全脱稿当众演讲半小时以上，时间如果允许，甚至可以讲几天几夜(主题不限的情况下)。所以，一个充分解放的头脑会感到无限的能力。心灵一旦自由，大脑中存储的大量信心就会被激活，调用资料的速度会大大提高。这时我们会感到有说不完的话，这是第三重境界。

对于演讲经历不同的人来说，第3重境界看似已经挺好的了，还有更高的吗?当然有!

第四重：不是随意的想说什么就说什么，而是能够按照一定的章法、规律，无招胜有招的达成自己的目的。

小隐隐于山，中隐隐于世，大隐隐于朝!在深山里修炼叫小隐，在社会中修炼叫中隐，而在朝廷里做官能做好，才叫做最高境界，大隐。比如曾国藩。很多人往往对心灵自由的理解以为想做什么就做什么，想说什么就说什么，这不是自由的最高境界。自由的最高境界是——适应、顺应!还拿演讲来说，最高境界是可以很好的控场，可以很好的与观众互动，不是随意的想说什么就说什么，而是按照一定的章法，按照一定的规律，无招胜有招的达成自己的目的。就像前面提到的既能有逻辑、清晰的呈现自己的思想内容，又能够让听众看到你真诚的态度，抓住听众的脑，又能抓住听众的心，这才是最高境界。

为什么公众演讲会紧张

1、氛围不适应。对于不习惯公众演讲的人来说，这样的场合常常会被和课堂、考场、面试地甚至刑场联想在一起，从而产生一种“受审者心态”。我是来考试的，是来受刑的。

2、害怕犯错，害怕出糗。

3、太在意别人对自己的评价，觉得不能出现任何负面。

4、缺乏必要的准备，对于讲什么心里没底，平常缺乏必要训练，不懂控场技巧。

5、以往失败的演讲经历。笔者过去每次上台都会被台阶绊到。

6、讲前一直干坐着，越来越紧张。

7、缺乏互动，背书式朗诵，与观众无法融合，一定越来越紧张。

而对于这些问题，是有解决方案的。

1、我不是受刑的，我是来征服的。

2、我不在意大家对我的评价，我只关注能带给大家什么。

3、我会犯错，但是我很真诚自信。

4、我会出糗，但是我会幽默自嘲。

5、专注于目标，我要讲什么，希望大家记住什么。

6、上台的时候，以横S或M先扫视台下，3秒，讲的时候看台下中心点的人。

7、准备好所有的核心句、过渡和爆点。

8、练习再练习，你会爱上演讲的。

9、讲前边干坐僵站，多活动身体看看台下，找小地方熟悉熟悉词，听听别人成功的录音找找感觉，我称为借势蓄势热身开身。

10、不要背书，把观众设想为一个整体，与之对话。

11、注意控制时间，该略过的毫不犹豫地略过。

12、开场时对观众做一些声明，提起兴趣，放松警惕，拉近距离。

公众演讲焦虑的解决办法

A. 准备

你的演讲准备的越充分，你的焦虑小人就越老实。这意味着尽管你面对这些生物，但是你身边武器充足，你给自己建了个碉堡，有机枪大炮飞机，他们的所有可能的攻击都在你的射程范围之内。你一开始会慌一下，但是你突然摸了摸手里的AWP(玩过CS的人都知道这种狙击步枪)即，你会想一下你要讲的内容全部烂熟于心，心里的忐忑就小了很多。

因此，做充足的准备，模拟讲几次是最靠谱的应对方式。当我讲课之前有焦虑的时候，我会写那么几百字上千字逐字稿。就是想讲什么就说什么。然后我就慢慢进入状态。

同时还有一个很棒的方式。就是画个全息流程图

这是个很有效的方法，出自古典老师讲的内训课(不知道现在他还讲不讲这部分了，反正他在如何讲课方面有七百种武器)，你把一堂课的全息图都画出来，你也就把每一步要讲什么反刍了一遍。用在演讲也会很有效，你知道开始怎么设悬疑，中间怎么填坑，结尾怎么升华。

这样心里有底，恐惧小人就是纸老虎了。

B. 暗示

尽管恐惧小人是纸老虎，但怎么也是老虎啊。临到上场你还是会有焦虑的，你怕自己大脑一片空白，准备好的词全忘掉。

于是，这就得心理暗示上场了。以下是几种暗示方法。

1. 把注意力集中在你要表达的内容上面。如果你真的画了一个全息流程图，那专注的看看这个流程图会起到临阵磨枪的功效。你刻意的专注，你就忘了焦虑;

2. 跟听众们产生点互动。环顾听众们，问他们一些问题，比如培训师经常大声的问学员：『各位同学你们好吗?』同学们大声说：『好，很好，非常好!』这本身是通过一种仪式感来威慑内心的焦虑小人，类似于升堂衙役们喊『威武』，也类似于佛家的『棒喝』。当然，你也可以预先准备几个小问题，问问你的听众，比如你对他们做个年龄的统计，做个职业的统计BlahBlah。

3. 咀嚼口香糖。这是行为主义的方法。你本来在讲台上就要用嘴，不如提前把嘴预热了。保持咀嚼感是不是能让嘴先热起来，然后会带动脑的预热。

4. 内心暗示。你内心要相信，你讲的内容不是学员的敌人，而是你要传递分享的最有价值的部分，是扔给他们的糖果。你的情绪脑，就是那个焦虑小人告诉你，要快跑;而你的理性脑，就是那个光环小人要告诉你：『NO，我要把要讲的讲完再说，他们不是敌人，是知音，是我要分享的人，是要接纳我的人。』这种暗示能让你定下来。

公共演讲焦虑怎么办

篇6：如何克服公开演讲的焦虑

演讲焦虑，或者是当众讲话焦虑，在个人的人生发展过程中，如果形成了“我不够好”的核心信念，会害怕成功，以避免成功后可能遭受的惩罚。下面给大家分享一些关于如何克服公开演讲的焦虑，希望对大家有帮助。

如何克服上台演讲的紧张心理

1、在上台之前，深呼吸两到三次，这时候我们依然容易紧张，深呼吸的作用是让你的内心平静一些

2、请面带微笑的上台，然后面对听众鞠个恭，问声好，收到他们和善的回复会让我们稍微放松一些

3、只是应对presentation之类不需要与听众交流、不容易出现突发事件的演讲的话，请将自己沉浸在自己的演讲中，和在家准备时一样发挥就可以了，不需要那么在意听众的意见，这种情况下比较重要的是完成自己的演讲

4、千万千万在演讲前做好充足的准备，演讲前再背两遍稿子，提前检查一下设备是否正常，PPT会不会出现格式错误。

5、如果你看到观众就紧张的话，就把头稍微抬高一丢丢，演讲台一般是比听众高一些的，只要我们平视前方，不去关注观众，会更容易浸入我们的演讲之中。

怎么克服演讲焦虑

克服演讲紧张，我们需要做到以下6点：

1、正确看待紧张

2、以送礼物的心态去演讲

3、充分准备

4、提前到场

5、带上小卡片

6、幽默开场

好，接下来我们一一说明。

一、正确看待紧张这件事。

俗话说：“你不紧张，那和咸鱼就什么区别?”

紧张是我们人动物属性的一个体现，它是自然反应，也是正常的反应。

你想一下，在原始社会，当你看到很多动物用眼睛盯着你的时候，你的第一反应是什么?肯定是“打”或者“逃”，这时候你的血液会流向四肢，以便让你的四肢充满力量来应对这样的困境。那这时候你的大脑自然会供血不足导致思维不清晰、甚至一片空白。

虽然很多年过去了，但人的这一原始属性还一直保留至今。所以我们要学会与紧张和谐相处，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而会更加让你难受。

那么你会问，那些演讲大咖，他们为什么不紧张呢?每次看他们演讲都那么流畅自如?

其实不然，很多大咖都公开承认过自己也会紧张，我们普通人与他们的区别只在于紧张的程度和自我调解能力的高低，那些大咖由于经过长期的反复练习，他们对演讲已经非常熟练，所以他们刚开始时紧张可能就在几分钟内，而且他们可以迅速根据实际调整自己的状态。

所以，我们要学会接受自己会紧张这一事实，勇敢面对它，这样你反而不会更加紧张。

二、以送礼物的心态去演讲

这是樊登老师经常说的一个小技巧，就是我们每次去演讲的时候，要保持一种好的心态，不要过多担心自己的演讲不精彩、听众不喜欢、有损自己的威性等等，因为你考虑太多也没用，那样只会影响你的状态。

如果我们用一种送礼物的心态去面对听众，心里就会坦然很多。

我们不要力求让每一个人都接受我们的观点，让每一个人都喜欢我们的演讲，这不可能，就算是演讲大咖也做不到，因为你讲得再好，始终会有那么一部分人不会赞同你的观点或者根本不在乎你说了什么。

那么好了，我们去演讲就是向观众分发礼物的过程，只要我尽心尽力了，体现了我自己的最好水平，也体现了我的真诚，至于这份“礼物”听众喜欢与否并不那么重要了。

如果绝大部分人喜欢，那恭喜你，你的演讲比较成功;如果很少有人喜欢，那也没关系，说明你的演讲水平还不高，还有很多改进的地方嘛，经过这次锻炼自己又多了一点经验，下来后继续努力就可以了。

当你以这样一种心态去面对演讲时，你已经开始走向成功了。

三、充分的准备

有一个公式：紧张程度=期望值/准备程度

就是说当我们对于演讲的期望越高时我们就会越感到紧张，怕讲不好;而期望值低的情况下，反正这个演讲效果怎样自己觉得也无所谓，那么你也不会很紧张。

但当我们的期望值一定的情况下，准备越充分，就越有效降低紧张的程度。

那么，如何才能准备充分呢?

1、了解你的听众是谁?是学生?是老人?是创业者还是公司高管?这有了解了听众类型，才能针对性准备。

2、大量收集素材。通过自己的日常积累和网络资源，把和自己演讲有关的各类案例和资料收集起来，这样会让演讲更有料。

3、认真写下逐字稿。就是尽量用口语化的语气写出演讲稿，这样会让你进一步理清演讲思路。

4、反复大量的练习。写完稿子后就是投入大量时间去练习，可以自己对看镜子讲，自己录视频，也可以找一个好朋友来讲给他听，让他给你意见等等，不断打磨，形成精品。

当然以上只是关键的几步，其实关于准备过程有太多太多，这里不展开讲了，比如要有充足的睡眠保证好精神状态，要挑选一套符合演讲场合主题的服装等等，这些细节你考虑得越周到，你的准备就会越充分。

当你经过大量细致的准备过后，你会更加有底气和信心，这也能在一定程度上缓解你的紧张情绪。

四、提前到场

就是在演讲开始前，提前到自己要演讲的地方去看一下，熟悉一下大致的环境，这样不致于让自己感到陌生而紧张。

走上讲台，在演讲的位置站一下，模拟自己在面对真实的场景，简单地把演讲内容过一遍，以及自己在演讲过程中准备怎么走动，当你把这些都模拟了一遍以后，你会感到心里踏实。

当听众陆续进场后，你可以利用演讲开始前的一段时间和几位听众聊聊天，谈一谈你们之间都感兴趣的话题，当你和他们拉近距离后，他们会成为你演讲的“托儿”，这样你在演讲时，你会感到下面有自己的支持者，信心会更足，而且还可以适当引用一下刚才和某位听众聊天的内容，这样会让听众感到自己受到重视，也能缓和演讲的紧张氛围。

五、带上小卡片

虽然你之前用了大量的时间准备，也精心写出了演讲的逐字稿，而且练习过很多次，但是你还是担心自己在真实演讲时会紧张导致忘词而倍感尴尬。

那这时候还有一个小技巧就是把你演讲的主要内容提纲写下来制作成小卡片，按照你演讲的先后顺序进行排序。

这样做有两点好处：

一是就算你忘了词，你也能看一下卡片，让自己马上恢复记忆，接着演讲的思路往下讲。

二是手里拿着小卡片会让你心里感到踏实，它会让你发挥得更好，因为它在一定程度上消除了你怕忘词的担忧。

所以，当你还是信心不足时，为了确保万无一失，那就快去制作小卡片吧。

六、以幽默开场。

幽默，是打破尴尬、缓解紧张氛围的有效手段。

缓解演讲焦虑的小技巧

1.找出真正的凶手——你到底在害怕什么?

1)捕捉自己的自动思维(无意识，无目的，不需要努力就自然而然出现的思维)

例如，当你阅读这篇回答的时候，你会有一部分精力集中在回答的内容上，而另一方面，你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维。下面列举几个演讲焦虑中常常出现的自动思维：

好丢人啊

他们会不会笑话我?

我一定讲不好

我真是太差劲了

……

接下来，根据找到的自动思维对自己提问：

支持这个想法的证据是什么?反对这个想法的证据是什么?

最坏会发生什么事?如果发生了，我能如何应对?

如果我的家人朋友处于类似的情境中，我会对他们说些什么?

2)找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念(Beck, 2001)。在自动思维和核心信念之间，还有中间信念。为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲焦虑举个例子：

认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。

核心信念：我不胜任

↓

中间信念：①态度：不胜任很糟糕 ②假设：如果我很努力，我可以做好演讲;如果我不努力，我会演讲失败。

↓

自动思维：我做不了这个演讲;演讲太难了;我永远都做不到自信自如地演讲……

找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后，可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。这是一个需要反复练习的过程。

3)再问自己几个问题，找到这种焦虑感背后，你真正的需要是什么?

我演讲时声音发抖了，会怎么样呢?

我没有讲好，会怎么样呢?

我丢人了，会怎么样呢?

别人笑话我了，对我有不好的评价了，又会怎么样呢?

……

所以，你的需要是得到认可?还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥?或者说，你需要被看到?

2.选择适合自己的选题和风格

演讲的选题和风格也会对演讲者的自信程度产生影响。如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题，那么相比那些陌生的主题，你会感到更加自信。另外，每个人都有不同的演讲风格，不必去刻意模仿其他人的演讲，让你感到最自然的演讲方式和风格，才是真正适合你的。

3.做好充分的准备

除了即兴演讲，你都有机会去为这件自己并不擅长的事情做充分的准备。比如：

查阅相关资料

准备道具(PPT等)

准备吸引人的小素材(比如一些幽默的句子，引入话题的小故事、小活动等)

提前演练、计时(控制好演讲时间)

……

4.练习

你可以对着镜子练习，镜子会不加任何评判地反映你真实的演讲状况。当你一遍又一遍在镜子面前熟悉自己的演讲状态，你会更加了解自己，了解你的演讲有哪些优点和缺点，应当如何改进。同时，在镜子面前练习演讲，也是你直面和接纳演讲焦虑的一次契机。

你可以对着家人朋友练习，让他们给你提供反馈和建议。你也可以就此认识到，在别人眼中，你的演讲状态是什么样的。也许别人眼中的你的演讲表现，并没有你想象的那么糟糕呢。

你可以在想象中练习，想象中的演练可以随时随地进行，只要你不是在骑车、开车、开飞机等等。

另外，试着抓住每一次大大小小的演讲机会，把它们当成是属于你的练习。当你越来越习惯和适应了演讲的情境，当你对周围的一切感到了熟悉，你就会慢慢放松下来，焦虑感也会一次比一次更低。

5.放松训练

1)腹式呼吸

我们平时的呼吸是胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。这个方法在演讲上场前很有效果哦~

2)肌肉放松

找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。

坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。

重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。

把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后，交替蜷曲脚趾并放松。

继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。