肌肉训练饮食方法

由呼噜葫芦 分享时间：2023-09-16 23:25:18 收藏本文

【简介】感谢网友“呼噜葫芦”参与投稿，下面是小编为大家整理的肌肉训练饮食方法（共7篇），欢迎阅读与收藏。

篇1：肌肉训练饮食方法

对于男人来说一定要有肌肉，没有肌肉的男人，给女人的感觉不但不会好，而且也不会受到女人的关注，所以现在有很多的男人，为了能吸引女人对自己的关注，都想尽快的通过锻炼和饮食的方法增加自己的肌肉，那么如何通过肌肉训练饮食增加肌肉，看看下面解答。

增大肌肉块头需要时间和努力。虽然有的人增大肌肉更快、更容易，可能还是要用6~12个月才能让肌肉规模有显著的变化，即使你在这方面很努力。比较现实的增长速度是每星期0.2~1公斤(0.4~2.2磅)。肌肉增长的速度在开始的几个月比较快，然后会渐渐慢下来。因此，一个运动员可能在增重训练的第一个月涨3公斤，而在第四个月只会涨1公斤。

为了增加肌肉需要进行耐力训练，同时摄入适当数量的碳水化合物和蛋白质。毫无疑问，想要增加肌肉，人需要更大数量的蛋白质。当然，力量型运动员和进行耐力训练的运动员需要额外的蛋白质。但是，这并不能推断出他们需要蛋白质补品。含有大量碳水化合物的高质量的饮食几乎总是能够满足运动员对于蛋白质的需要。

增加肌肉的条件

合适的基因，增重训练，良好的营养和耐心。

有些人肌肉块头容易增长，但是有些人却增长的比较慢，这就是基因的作用。但是不管基因怎么样，通过增重训练和合理的饮食肌肉都是可以增长的，即使肌肉规模的增加并不是很显著。

增重训练

只有使用肌肉才能让肌肉变大变强，如进行耐力训练(针对上身)，骑车(针对腿部)和加重训练。

耐心

饮食

增大肌肉体积的营养

饮食频率

如何通过肌肉训练饮食增加肌肉，以上内容就做了全面的介绍，所以想尽快让自己肌肉增多的男人，可以通过以上的介绍，通过正确地进行锻炼，通过合理的饮食，让自己的肌肉尽快的增多，这样才能让自己更健康，让自己更男人。

篇2：训练肌肉方法有哪些

现在一直都很流行运动健身，因为这除了会让自己的身材变得更加完美之外，其实也是为了更好的锻炼自己的身体，有效地避免一些不良的疾病问题发生，所以大家有时间的话，当然应该注重多运动锻炼了，而下面要介绍的是关于训练肌肉的一些科学有效方法。

卧推

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。

动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。

哑铃仰卧飞鸟

初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。

动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。

动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。

动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。

俯卧撑

初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。

动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。

动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。

想要拥有结实的身材，那么以上介绍的这些肌肉训练方法当然不能够错过，而且这些方法其实在生活当中我们都可以轻松有效地完成，所以练就结实的肌肉也不是什么难事，掌握这些方法和技巧，就可以让你看到成效了。

篇3：背部肌肉训练有哪些方法

对于现在的社会来说，男性也更加注重自身的身材锻炼。这样是为了有一个好的体魄。同时就只是有着腹肌了，还有就是背部肌肉需要进行训练的，但是很多的男性却不是很了解，那么下面一起认识下背部肌肉训练有哪些方法？

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

很多的男性想锻炼下自己背部的肌肉，但是有些时候因为不知道方法就会出现适得其反的情况。不过通过上文的介绍后相信对于一些男性是有很大的帮助的，所以对于上文的介绍后可以好好的了解下啦。

篇4：肌肉爆发力训练有什么方法呢

肌肉爆发力的训练需要有科学的方法，否则在训练的过程中很容易出现肌肉拉伤，骨骼挫伤等意想不到的身体危害。最好的建议是，想要进行肌肉爆发力训练的人，不妨聘请一个专业的训练教练，这样有科学的指导，爆发力的训练才能合理的，有计划的实施下去，才能收到更好的效果。

所谓的爆发力，就是力量生意速度的值。所以爆发力训练就是在尽可能短的时间内做肌肉收缩的动作。爆发力训练主要使用的是快肌纤维，可以承受更多的负荷，也可以算是高强度训练。它相对于普通训练对肌肉力量的增加，肌肉生长的速度以及热量的燃烧都高出好几倍。

经研究显示，分两组做同等重量级别的深蹲，一组做爆发力训练，另一组则是普通的深蹲训练，每次训练做4组，每组做8次深蹲。结果显示，前者燃烧的热量更多。

然而我们都知道在结束训练之后，为了使肌肉得到恢复也在继续消耗热量。而更令人惊奇的是，爆发力训练之后，即使坐着不动，消耗的热量也会多出40千卡之多，这对于想多消耗热量的人真算的上是福音了。

具体来说，爆发力的训练项目可以是单手举哑铃，也可以是双手进行引体向上训练，或者是进行深蹲训练，亦或者是双手举杠铃等。另外，短程50米冲刺以及1000米变速跑也能起到训练爆发力的作用。在进行这些训练之前，必要的热身运动必须做到位，否则容易造成身体损伤。

篇5：训练肌肉力量的方法

训练肌肉力量的方法有很多种，一般情况下想要训练肌肉力量的朋友们，都是到健身房去用一些健身器材来进行锻炼，但是一般去健身房是需要很长时间的，一个星期去三四次，每次都得在3个小时，对于一些上班族的人来说，时间可能没有那么充余，那于我们现在就给大家介绍一种不用器械辅助来训练肌肉力量的方法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

上面我们为家介绍的几种训练肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的锻炼我们的肌肉力量，大家在生活和工作空余的时间，就可以进行锻炼，以上这些方法不仅仅可以让我们的肌肉得到有效的锻炼，还可以促进我们身体的血液流通，让整个人更加有精神。

篇6：上肢肌肉训练的方法

现在越来越多的人士开始爱上了肌肉训练。他们希望通过这些肌肉训练来让自己成功的塑造完美的身形。如果想要一个完美的身形的话光靠有氧运动是不行的，还需要做一些有针对性的上肢肌肉训练。在绝大多数的健身房里面，能做的上肢肌肉训练主要包括以下几种：

1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

2.三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

3.二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

这几种上肢肌肉训练的方法可以比较有针对性的帮助塑造肌肉。但是在做这些肌肉训练之前一定要做好热身运动，否则容易对自身的肌肉造成拉伤。当然如果想要成功的塑造完美的身形，还是需要依靠顽强的意志力的，只有坚持了才能塑造出肌肉。

篇7：锻炼肌肉的方法与饮食

锻炼肌肉的方法

1、四步收腹4 Times Abs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间为耻90度角。

频率：共30次/组。

2、触足屈腹 Foot to Foot Crunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚踝，肩膀和后背皆不着地。若想挑战更进阶训练可尝试触摸到脚尖部分。

频率：共30次/组。

3、触脚屈腹Leg Up Touch Crunch训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

动作要领：仰躺于软垫上，两脚打直上举，使身体与脚之间呈现90度角，双手往小腿方向伸直到位。

频率：共30次/组。

4、交臂屈腹Cross Abs Workout训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：下半身维持不动，双手交叉贴于胸前，运用腰腹力量将上身抬举，延伸的长度可让手肘触到地板，重心放在上腹部。

频率：共30次/组。

5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch训练肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：下腰贴地，抬举上半身，用双手摸膝，以仰卧起坐方式训练腹肌和腹斜肌。

频率：共30次/组。

6、交替蜷缩Alternating Curls Abs训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

动作要领：双手抱头，把重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作。

频率：共30次/组。

7、双重屈腹Double Crunch训练肌群：腹直肌群

动作要领：双手自然放于身体两侧，脚尖向上双腿并拢，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝盖为止，再回到原来位置。

频率：共30次/组

8、并掌穿梭Push Through训练肌群：腹直肌群

动作要领：上身弯曲，双手自然叠放于两腿间，腹部用力向上弯曲，双手通过两腿间平伸直。

频率：共30次/组。

9、并掌穿梭(长时间)Push Thrugh

10、交替卷缩(慢节奏)Alternating Curls

模式9和10，既是完成1-8之后肌肉呼吸放松阶段，同时对于从未感受过腹部收缩运动的人来说，也是一种辅助适应的模式。

如何通过饮食增加肌肉

1.充分摄取蛋白质。基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍(以克为单位)。比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质(以克为单位)，有时候甚至更多。但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：

红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等。。

家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等。

鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大。

奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等。

2.了解完全蛋白质和不完全蛋白质的区别。想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：

大豆、藜麦、荞麦、芡欧鼠尾草、火麻仁、结粒的豆或豆类蔬菜。

3.食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见增肌乳清蛋白质分解后的PDCAAS 分值：

1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。

0.9：牛肉、大豆。

0.7：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜。

0.5：谷物及其衍生食品、花生。

0.4：全麦。

4.摄入碳水化合物。锻炼时，碳水化合物会分解成糖原(能量)为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉!要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。

很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低(不会引起体内糖分大量增加)，适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：

印度香米、奎奴亚藜、燕麦片、甜土豆、全麦黑麦面包。

5.摄入有益的脂肪。不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获取：

橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油、鱼、果仁、亚麻籽和南瓜籽、豆制品、如豆腐、豆浆等。