美腿保养食谱

【简介】感谢网友“方向明”参与投稿，以下是小编整理的美腿保养食谱(共10篇），仅供参考，希望能够帮助到大家。

篇1：美腿保养食谱

上半身顾好，下半身也要顾到，这里有两道简易美食，专门要给注意下半身的喔．一般来讲，关于下半身的保养篇方一直不如上半身来的多，这一次可别错过．

当归蒸鲤鱼

材料：鲤鱼1条、当归2钱、川芎1钱、枸杞3钱、黄耆3钱、盐、酒、姜丝、葱丝少许

做法：

1、当归、川芎、黄耆和枸杞子用水、酒两碗煮成八分（可依个人喜好添加）

2、鲤鱼洗净，用熬好的汤一起蒸，蒸到鱼熟

3、加少许盐，洒上姜丝和葱丝，再将鱼汤淋上几次即可

效果：可补气利水、健脾养颜，对改善下肢循环差、冰冷久坐的手或足部肿胀有很大的功效。冬天的肌肤龟裂和腿部静脉曲张的胀酸也有改善的功能喔！

红烧猪腿

材料：猪前蹄1只、黄豆1把、杜仲3钱、淮七1钱半、当归1钱、黄耆3钱、葱、姜、蒜、酱油、盐、酒少许

做法：1、药材和水酒各3碗半煮成一碗备用2、猪蹄洗净，加入黄豆、葱、姜、蒜，慢炖至烂，再加上酱油、盐及药汁一起闷3、等汁浓稠时即可

效果：强健筋骨消除郁气，使腿部线条美好；可减少四肢酸痛、消除下半身静脉曲张的肿胀。

篇2：超模刘雯的美腿保养生涯

姓名：刘雯；职业：模特；爱好：上网冲浪，运动，做做美味中国菜

游泳和自行车是女孩子最好的朋友

“大家一定以为模特都是不吃饭的，每次我妈打电话来，第一句话也是问我有没有吃饭？”刘雯在台下很亲切，也不避讳模特界极力追求瘦身的工作需要。“其实光靠不吃饭减肥怎么能有体力工作？每天走秀、拍照，其实需要很多体力。我们经常穿着高跟鞋在摄影棚蹦蹦跳跳，一跳就是半天，没有体力你其实做不到摄影师和品牌方需要的效果。”

一开始刘雯还是小骄傲了一下：“主要是爹妈给的底子好！不过总结所有，饮食当然要控制，但最重要的还是运动。”

如果会游泳和自行车，那就坚持吧！这是女孩子瘦腿最好的朋友！大家都知道有氧运动对于减肥的好处，当然最重要是要每次坚持30分钟以上，才能发挥有氧运动的效果。“啊，可惜我不会。”虽然极力诚意推荐，但最后刘雯却来了这么一句。

那么其实每天快走30分钟，其实也有同样的效果。配合呼吸，腹部用力，感受疾走时腿部与大腿的肌肉牵动，其实习惯了之后平时走路也会显得更有“力量感”。

高跟鞋跑跳怎么办？

对于模特，常要穿着10寸高跟在镜头前跑跳，还要表现出各种力量感。运动量当然是很大的，不过对于膝盖和腿部肌肉，其实很容易拉伤，长久也容易劳损。所以超模的经验对于爱穿高跟的女孩也有助益。

回家后立即脱掉高跟鞋，反向压脚背，让腿部和脚踝的筋反向拉伸，舒缓紧张。晚上睡前用热水泡脚，促进腿部血液循环，不至造成体液积压，从而令腿部变水肿以及静脉曲张。

篇3：榨汁机的使用方法-榨汁机食谱及清洁保养

榨汁机的使用方法-榨汁机食谱及清洁保养

概述

榨汁机是一种可以将果蔬快速榨成果蔬汁的机器，小型可家用。它早在1930年由诺蔓・沃克博士(Dr. Norman Walker )发明，这位博士因发明世界上第一款榨汁机而闻名于世，被誉之活性果汁机之父。在此基础上，后来由设计师们不断加以改进造出不同款式及不同原理的榨汁机。

榨汁机的使用方法

1、先将菜水果之类去皮去核，洗净备用，个头大于加料口的请切小。

2、将果汁杯放于出汁口，大集渣斗放于出渣口。

3、开启机器，将水果蔬菜放入榨汁机，用推料杆压下，即可榨出新鲜美味的果汁。

榨汁机特点

1)电机启动快，速度稳，声音轻，经久耐用。

2)杯子材质优良，透明度高，坚固，卫生。

3)本机可以一分钟间隙不断连续使用。

清洁与保养

1、榨完果汁后，将榨汁机与电源断开，分离杯桶与主机。先把机器简单清理一下，不要让机器中的果渣等杂物凝结，这样会给接下来的清洁带来一定的麻烦。

2、有条件的可将刀头拆卸下来，但次数不宜过于频繁，刀头处容易缠绕水果及其他食物的纤维或残渣，应先顺着缠绕的方向将残渣拽出，再用水冲洗。

3、家里有废旧的小毛刷或牙刷千万不要丢弃，它们在清理小地方的时候别具功效，这样清洁的效果更好。

4、如果刀头是用来绞肉的话，将剩下的馒头掰成馒头渣，放入搅拌机进行搅拌，这样能够有效吸附肉末等，清洁起来比较干净。

5、外观的清洁比较简单，用抹布擦拭即可，切记不能用水冲洗，或者用硬物刮洗，以免造成表面伤害，底座不能浸入水中，以免电机的绝缘部分被破坏。

榨汁机食谱

葡萄柠檬汁

功效：令肌肤嫩滑、面色红润。柠檬含有丰富的维他命C及枸橼酸，加上葡萄。

材料：葡萄150克;柠檬1个;蜂蜜适量。

做法：将葡萄洗净;柠檬连皮对切为四份;将葡萄、柠檬放入榨汁机内压榨成汁;倒进杯中加入蜂蜜拌匀即成。

甘荀汁

功效：美化肌肤、消除倦容。此果汁由于加有红萝卜，因此可以预防及治疗便秘。

材料：士多啤梨10粒;苹果1个;红萝卜1条;蜂蜜2汤匙;柠檬汁适量;冰块数粒。

做法：

1.士多啤梨用盐水洗净，去蒂，切成两半。

2.苹果洗净，连皮切成两半后，再各切成四等分。去核，泡浸在盐水中。

3.红萝卜洗净切成条状。

4.在榨汁机容器内加进蜂蜜及冰块。

5.顺序将士多啤梨、加进柠檬汁拌匀即成。

6.将果汁倒入杯中，加进柠檬汁拌匀即成。

心得：要选择新鲜的士多啤梨，须留意颜色是否鲜艳，蒂是否嫩绿。

葡萄柚芒果汁

材料：葡萄柚 1/4 个，芒果 120 g,，牛乳150CC，脱脂牛奶 2-3茶匙，蜂蜜适量，冰块适量。

制作：葡萄柚、芒果去皮切块，连同牛乳、脱脂牛奶、蜂蜜、冰块一起放入搅拌器中搅成原汁即可。

功效：可增进食欲，消除疲劳，具有稳定血压等效果。

夏日水果冰

1.准备好水果丁。

2.准备好炼乳和果酱。

3.冻好冰块

4.准备好榨汁机，将冰块放入榨汁机，打碎成刨冰。

5.到入刨冰，加上水果丁，再加上炼乳和蓝莓果酱。喜欢吃糖的还可放白糖。

雪梨生菜汁

功效：能改善晒伤、粗糙的皮肤

材料：雪梨1个;香蕉1条;生菜100克;柠檬1个

做法：1.雪梨洗净去皮，切成可放入榨汁机内的大小。

2.香蕉去皮切成数段。

3.生菜洗净，包裹着香蕉。

4.柠檬连皮对切为四份，去核。

5.将所有材料顺序放入榨汁机内压榨成汁。

心得：加入蜂蜜与冰块，可令果汁更冰凉清甜。

香蕉杂果汁

功效：美化肌肤，且对便秘者有帮助。

材料：香蕉1条;苹果1个;橙一个;蜂蜜一汤匙;冰水1/2杯

做法：1.苹果洗净，剥皮去核，切成小块，浸于盐水中

2.橙剥皮，去除果囊及核或用绞柠檬器绞汁

3.香蕉剥皮，切成数段

4.将所有材料放入搅拌机内约搅拌30至40分钟。

心得：1.苹果切开后，最好浸在盐水中，这样做可防止果肉变黄。

2.香蕉要买熟透的。在制作果汁时，要在使用前才必，否则切开后放置太久会变色。

香蕉蜜桃鲜奶

功效：令肌肤嫩滑。

此果汁营养极高，含有丰富维他命、钙质、矿物质、对美容及健康都非常有益?

材料：香蕉1条;蜜桃1个;鲜奶1/2杯;蜂蜜1汤匙;柠檬汁适量。

做法：1.香蕉去皮，切成数段

2.蜜桃洗净、削皮及去核，切成不块

3.将以上材料及蜂蜜放进搅拌机内约搅拌40秒

4.将果汁倒入杯中，加入柠檬数滴，即成美味饮品。

心得：1.可用士多啤梨替代蜜桃，效果与味道俱佳。

2.害怕肥胖的人仕，可选择用低脂肪鲜奶。

李子汁

功效：对粗糙及晒伤的皮肤有助益。

材料：李子3个;蜂蜜适量;豆浆半杯;冰块数粒。

做法：1.去掉李子的皮及核。

2.将蜂蜜及豆浆放入搅拌机内搅拌15秒。

3.加入冰块搅拌10秒。

4.最后加入李子搅拌40秒即成。

心得：在果汁中加入少许柠檬汁，味道更佳。

啤梨生菜汁

功效：有助消除雀斑、褐斑、暗疮、面疱等毛病，对改善晒伤、过敏的皮肤亦有效。

士多啤梨含有枸橼酸，枸橼酸能使细胞功能活泼，故此常饮这果汁可保持容貌年轻。

材料：士多啤梨5粒;沙律生菜100克;柠檬1个;冰块数粒。

做法：1.士多啤梨去蒂洗净。

2.生菜洗净。

3.柠檬连皮分切四块，并去核。

4.将冰块先放进榨汁机容器内。

5.把士多啤梨和柠檬放进榨汁机容器内。

6.生菜卷成卷状才榨汁。

7.倒入杯内拌匀即成。

心得：可用卷心生菜替代沙律生菜。

篇4：什么运动美腿呢

随着生活水平的不断提高，越来越多人热衷于运动，有的人运动是为了看起来更瘦一些，有的人运动是为了强身健体，无论为了哪种目的，运动对于我们来说是十分有用的，那么什么运动美腿呢？在日常生活中最常见的跑步就可以，当然还有其他很多的运动，接下来让我们一起来了解一下吧。

1.时常敲打大腿

办公室女性常坐椅子，大腿内侧容易受到压迫。在工作空隙，双手握拳，用力敲打大腿的部位。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

2.禁止翘二郎腿

很多上班族都有翘二郎腿的习惯，而这个习惯会让你的腿越来越粗。因此，想要一双修长的美腿首先就要改掉这个坏习惯。跷二郎腿会使腿部承受很大的压力，也会导致腿部血液不循环。闲暇时间做做下蹲起立的动作，可以加速双腿的血液循环。有利于塑造美腿。

3.少搭电梯

爬楼梯拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。因此，爬楼梯是一个非常好的瘦腿运动。上班族平时贪图方便，常用电梯代步，这样一来就错过了锻炼腿部的机会了。其实，如果能够坚持每天走楼梯，即使天天坐办公室也能拥有一双纤细的腿。但是要注意，在爬完楼梯要按摩一下腿部。

4.饭后不宜立即坐下

饭后立即坐下容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，建议饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

5.多泡脚

气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

侧卧，身体成一直线。一侧肩部和髋部在另一侧的上方，两脚踝并拢。将两腿稍向前移，与身体轴线成45度角。手臂支撑头部并将其拾高，保持肘部与肩部在一条直线上。将位于身体上方的手置于头的后方，另一侧肘部朝向天花板的方向。将身体上侧的腿抬高至骨盆水平；同时要维持骨盆与脊柱稳定。身体上侧的腿围绕髋部向前后方向摆动；向前摆动到终末时，脚拉向上方，并由脚跟来带动腿部向下收回，换另一侧腿重复此动作。

什么运动美腿？当然是越消耗人们体内的脂肪越好，当然仅仅是运动完全不够，最重要的是我们要管住自己的嘴，不要吃一些不该吃的东西，这样从运动和节食两方面进行的话，效果还是比较明显的，当然节食一定要适度，不要超过了自己的身体极限。

篇5：美腿如何练

美腿如何练

一、怎么瘦腿最快

1.抬腿运动

做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。

这一训练将会锻炼你的大腿，尤其是腿部内侧肌肉。

侧卧在地上，双手交叉放于身前。如果你觉得这个姿势不是很舒适，那么可以弯曲下侧的手肘并将头轻轻地靠在你的手上。

在两脚之间放一个大号健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再让球慢慢回到起始的位置，然后重复刚才的过程。

完成三组这样的训练，每组15次。

2.双臂侧举深蹲

着名健身教练DavidKirsch，JaCKieWarner和TeddyBass都推荐深蹲这个姿势来训练出匀称的双腿。完成该动作时，请将训练重点放在大腿内侧而不是臀部上。

两腿分开站立，与肩同宽，脚尖略朝外。双手紧握哑铃，两臂伸直掌心向下放在体侧。

慢慢下蹲，直到感觉到你的膝盖在你脚踝的正上方为止。同时抬高身体两侧的双臂直到接近肩膀的高度。手中的哑铃应该和你的小腿维持在同一竖线上，此时在你的视力范围内你应该能看到手中的哑铃。

收回动作，身体直立，回到起始姿势。

完成三组这样的训练，每组15次。

3.普拉提侧抬腿

这个练习可能会使你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来，它一直都是普拉提的一个重要动作。

因为这个动作要求膝盖绷直，因此它可以帮助你锻炼到所有的大腿内侧肌肉。

虽然动作简单，幅度也不大，但却能在你的瘦腿计划中帮上大忙哦。

4.滑翔机侧弓步

这个练习主要作用于腿和臀部，当你来回滑动你的腿时，你的大腿内侧肌肉同样也得到了锻炼。

你需要一个像theValslide这样的光盘，但是如果你没有，就用一个塑料容器的盖子垫在脚下帮助你完成动作即可。要不然就穿一双袜子或者在木地板上试着完成这个动作吧。

身体直立，双脚稍稍叉开，让你的右脚踩在塑料盖上。两手半握拳，掌心相对。在完成整个动作时，始终将双手放在胸前帮你保持平衡。

将重心放到你的左腿上，慢慢弯曲左膝并下蹲，将右脚滑行到一侧。然后当你缓慢将腿伸直后，将右脚收回。做此动作时，身体重心基本放在不动的你的大多数重量仍然在腿是不流动。

完成三组这样的训练，每边腿10次。

5.杠铃侧蹲弓步屈膝

杠铃侧蹲作用于你的盆骨和腿部内侧肌肉，而屈膝则可以锻炼你的臀部。

左手持一个5-10磅重的哑铃，慢慢侧蹲，然后将左手向右脚方向伸展，尽可能的压低臀部。保持脚尖向前，右膝盖弯曲不超过90度。

左手慢慢离开右脚向上抬起，左腿向前弯曲和右腿成交叉状，形成屈膝礼姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。双脚脚尖向前。这样就完成了一次该动作训练。

迅速从屈膝礼姿势回到杠铃侧蹲。

同一侧做15次后换另外一边，总共完成三组该动作训练。

二、瘦腿瑜伽性感美腿练出来

半莲花脊柱扭转式

做法：

1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法：

1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2、抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

三、o型腿怎么矫正笔直大长腿这样练出来

仔细分析O型腿，和其他的体型问题一样，很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的'。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后内外一拉拽，渐渐形成了O腿。

这一点对于经常久坐不动的白领女性更重要，如果长时间采用不正确的坐姿，除了臀中肌僵硬导致O型腿外，还会导致坐骨神经痛等一系列问题，这个我们以后会慢慢再介绍的。

非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。

目标肌群：大腿内侧肌群

动作描述

1.坐在臀腿训练机上，大腿内侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

2.两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒；

两腿用力向内侧合拢，至挡板相互接触，感受大腿内侧发力，坚持2-3秒

3.缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作要点

1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

2.动作过程保持用力均匀可控，不要用爆发力做这个动作；

3.双腿外展打开后不要停顿太久，最好立即开始并拢双腿，进行下次动作。

四、简单易做的矫正的好方法

1、调整走姿

O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。

刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。

2、一有空就记得做夹紧动作

无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。

篇6：美腿3分钟

如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部的肌肉就会松弛。要想使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部运动，只需三个星期就能有显著效果。

1、半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

2、跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。

3、弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈现v字形（双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

篇7：食谱

食谱

食谱shí pǔ[释义]

①（名）介绍菜肴等制作方法的书。

②（名）制定的每顿饭菜的单子。

[构成]  偏正式：食（谱

篇8：教你美腿妙方

谁不想拥有一双纤纤玉腿，像t型台上的模特一样，潇洒自如在众目睽睽之下，扭动着纤细的腰肢、修长的双腿去“度量”百味的人生，挥洒青春的朝气，书写黄昏的童话……

除了加强腿部锻炼外，再听我教你一妙方。

准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。

去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。

专家说法：圆白菜含有丰富的胡萝卜素、维生素c、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。胡萝卜素及维生素c都是抗氧化剂，是美肤的重要法宝；钙是强健骨骼的“最佳搭档”；芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

专家提醒：夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，因为它会囤积在体内，使下半身发胖，腿部变粗。多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。

篇9：九分钟美腿操

亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效，在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。

一、大腿前部（60秒）

1．直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。

2．向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。

二、大腿后部（60秒）

1．屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

2．边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。

三、臀部（60秒）

1．双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

2．一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。

四、大腿内侧（60秒）

1、仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

2．边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。

五、小腿肚（30秒）

1．双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

2．边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。

篇10：美腿运动方法

美腿运动技巧

1、收臀勾脚

收紧臀部，坐在离椅子的1/2处，大腿和小腿成直角，脚跟着地，勾起脚尖，双手垂直，背要挺直。踮起脚尖，然后轻轻落地，此动作重复20遍。

2、坐直伸腿

完全坐在椅子上，收紧臀部，把左脚抬起和椅子成一条直线，脚尖往内勾，右脚脚尖着地。把左脚脚尖往外伸直到与椅子完全达成一条直线，右脚不变。保持自然呼吸，连续做3次，再换右脚，此动作也是各作20次。

3、立书踮脚

把书摞在一起，让脚尖搭着书，全身的重力由脚跟来承受，双手叉腰。双腿内侧用力，脚尖踮在书上，保持3分钟。脚跟慢慢往下落直至脚掌和书完全平行，这几个动作重复20遍。

4、外侧提升

双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，过程中左脚保持固定。右脚用力，尽可能高地举起。在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5分钟。然后换另外一条腿。

5、中部强化

站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行(用你的脚尖保持平衡)。恢复到初始状态。可以在胸部位置穿上5磅重的沙袋服。

6、内侧收紧

正面向上平躺地上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30cm高度。保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置。换腿重复以上动作。可以在举起的脚踝处增加2磅的重量。

7、分腿深蹲

两脚分开站立，距离略宽于双肩，足尖向前。根据自身情况选择1至4公斤哑铃手握置于双肩，保持腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行角度(膝盖可向前弯曲但不能越过足尖)，保持这个姿势两秒钟，之后恢复到站立姿势。每组10-12次，做两组即可。

8、分腿马步

右腿向前跨出30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧，保持腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止，保持这个姿势两秒钟后恢复到开始位置。进行10-12次之后换腿练习。

9、曲腿运动

四肢着地，前臂稳固地放在地面上，抬起右腿伸向空中，保持和地板平行并和臀部成一条直线的姿势，收紧腹部，双目平视前方，慢慢地将右腿向身体背面弯曲，坚持两秒钟之后放回原位。做10-12次之后换腿。

美腿小妙招

1、浴足

用热水泡脚，特别是用生姜或辣椒煎水洗脚，可较快地扩张人体呼吸道黏膜的毛细血管网，加快血液循环，从而使呼吸道黏膜内血液中的白血球及时地消灭侵袭人体的细菌和病毒，使人体免受感染。

2、搓揉腿肚

以双手掌紧夹一侧小腿肚，边转动边搓揉，每侧揉动20次左右，然后以同法揉动另一条腿。此法能增强腿力。

3、摩脚

洗脚后，双手搓热，轻揉搓相关部位或穴位，可全脚按摩，也可局部按摩，多摩涌泉穴(足心)或太冲穴(一、二足趾关节后)或太溪穴(内踝高点与跟腱之间凹陷处)。对头昏、失眠、厌食、面色晦暗、疲劳、高血压、便秘等有防治作用。

4、扳足

取坐位，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾和足踝关节各20-30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

5、扭膝

两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，膝部前后左右呈圆圈转动，先向左转，后向右转，各20次左右。可治下肢乏力、膝关节疼痛。

6、甩腿

一手扶物或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向上跷起，然后向后甩动，使脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦尽量伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换各甩数十次。此法可预防半身不遂、下肢萎缩无力及腿麻、小腿抽筋等。

7、抬脚

每天将双脚跷起2-3次，平或高于心脏，此时脚、腿部血液循环旺盛，下肢血液流回肺和心脏的速度加快，得到充分循环，头部可得到充足而新鲜的血液和氧，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。部队行军后都知用此法迅速消除疲劳，平时抬脚也有好处。